Plyometria.

Jednostki treningowe o charakterze plyometrycznym są technikami pozwalającymi połączyć ze sobą takie cechy motoryczne jak siła i szybkość, w efekcie wytwarzając moc. Trening plyometryczny wykorzystuje dwa rodzaje fizjologicznych własności ludzkiego organizmu; są nimi rozciągnięcie czynnościowe mięśnia oraz odruch na rozciąganie o charakterze centralnym, tzw. stretch reflex.

W pierwszym przypadku rzecz dotyczy samej struktury mięśniowej, w której pod wpływem działania siły zewnętrznej następuje wydłużenie mięśnia bez zmiany jego struktury biologicznej. Taki stan czynnościowy mięśnia przejawia się zwiększeniem jego sztywności i akumulacją własności sprężystych, głównie w strukturach ścięgnistych. Natomiast odruch na rozciąganie wspomaga skurcz mięśnia w odpowiedzi na rozciągnięcie struktury mięśniowej.

Dzięki połączeniu tych dwóch właściwości, efekt działania w następującej po rozciągnięciu fazie jego skracania się, jest większy w postaci większej siły. W opisanym cyklu rozciągnięcie-skurcz, zmiana pracy ekscentrycznej w koncentryczną to faza amortyzacji.

Celem treningu plyometrycznego jest skrócenie fazy amortyzacji, a więc utrata energii zgromadzonej w mięśniu w fazie jego rozciągnięcia.

PODZIAŁ TRENINGU PLYOMETRYCZNEGO:

Wyróżniamy 2 typy treningu plyometrycznego:

1. Plyometria wolna (Slow SSC)
2. Plyometria szybka (Fast SSC )

Pierwszy rodzaj plyometrii charakteryzuje się dominacją skurczu koncentrycznego mięśni podczas wykonywania ruchu, w którym czas cyklu rozciągnięcie-skurcz mieści się w przedziale 0.25-0.5 sekundy. Ten rodzaj treningu wspomaga zdolności wyskoku oraz wzorce ruchowe przyspieszenia. Wykorzystywany jest często u początkujących sportowców i osób trenujących, które nie miały wcześniej styczności z programowanym treningiem sportowym.

Ćwiczeniami fundamentalnymi wykorzystywanymi w treningu wolnej plyometrii są odpowiednio: CMJ, Squat Jump, Wall Jump & Reach oraz Tuck Jump.

Szybka plyometria charakteryzuje się ramami czasowymi dla cyklu rozciągniecie-skurcz w granicach 0-0.25 sekundy i jest szczególnie ważna dla sportowców, dla których sprint z maksymalną prędkością oraz zmiana kierunku jest dominującą cechą motoryczną.

Fundamentalne ćwiczenia dla plyometrii szybkiej to: Rebound CMJ, Rebound Tuck Jumps oraz Rebound Hurdle Jumps.

PLANOWANIE JEDNOSTKI TRENINGOWEJ

Rozpoczynając planowanie jednostek plyometrycznych, musimy zwrócić uwagę na takie cechy zawodnika jak:

1. Wiek
2. Doświadczenie treningowe
3. Jakość podstawowych wzorców ruchowych, np. lądowanie
4. Siła
5. Płeć
6. Masa ciała
7. Rodzaj ubrania jakim dysponuje osoba ( szczególnie zwracamy uwagę na obuwie)

Warunki te są istotne aby odpowiednio dobrać rodzaj ćwiczeń i obciążenia treningowego dla prowadzonego przez nas sportowca, zarówno amatora jak i profesjonalisty.

Programując poszczególną jednostkę treningową dla naszego zawodnika musimy spełnić kilka określonych warunków:

1. Stosunek fazy aktywnej do fazy odpoczynku to stosunek 1:5 (w literaturze przerwę określa się między 2-3 minuty)
2. Objętość treningu (liczba kontaktów stóp z podłożem) :
3. 1. Początkujący: 80 -100
4. 2. Średniozaawansowany: 100- 120
5. 3. Zaawansowany: 120- 140
6. Częstotliwość jednostek plyometrycznych:
7. 1. Początkujący: 1x / tydzień
8. 2. Średniozaawansowany: 2x / tydzień
9. 3. Zaawansowany: 3x / tydzień
10. Warunki w jakich pracujemy

Mam nadzieję, że ten artykuł będzie inspiracją dla dalszego zgłębiania wiedzy na temat plyometrii oraz okaże się pomocny dla osób dla których temat ten był zupełnie obcy.

LITERATURA:

1. Stiff M. C.: Biomechanical foundations of strenght and power training. V. M. Zatsiorsky (ed.) Biomechanic in Sport. Oxford 2000, Blackwell Publishing, pp. 103-139.

2. Wilson G., Elliott B., Wood G.: The effect of performance of imposing a delay during stretch-shorten cycle. “Medicine and Science in Sport and Exercises” 1991, 23, 364-370.

3. Flanagan, E.P. and Comyns T.M. (2008). The use of contact time and reactive strength index to optimize stretch-shortening cycle training. Strength and Conditioning Journal, 30, 32-38.

4. Bober T., Rutkowska- Kucharska A., Pietraszewski B.: Ćwiczenia plyometryczne- charakterystyka biomechaniczna, wskaźniki, zastosowania. „Sport Wyczynowy” 2007, 7-9, 511-513.